Comment arrêter de fumer ?

Arrêter de fumer, un changement difficile qui demande de la motivation

Il ne faut pas se leurrer, arrêter de fumer demande de gros efforts, car la nicotine est un produit entraînant, dans plus de 50 % des cas, une très forte dépendance à la fois physique et psychologique. Lorsque la personne dépendante cesse de fumer, elle va ressentir des symptômes de manque, de nature et de durée très variables. Pendant les quatre premières semaines, ces symptômes sont essentiellement de l'irritabilité (voire de l'agressivité), de la tristesse (voire une dépression légère), de l'agitation et des difficultés à se concentrer. Ensuite, en général plus de dix semaines après l'arrêt, l'appétit est augmenté et l'envie de fumer est parfois très intense.
Faire plusieurs tentatives de sevrage tabagique ne constitue pas un signe de faiblesse de caractère. Cela démontre au contraire une envie sincère, qui finira par aboutir.
Les raisons qui amènent les fumeurs à arrêter sont très diverses. Les plus fréquemment citées sont le désir de montrer l'exemple à ses enfants, le prix des cigarettes, les conséquences de la fumée sur les non-fumeurs (en particulier, la famille) et les conséquences du tabac sur la santé du fumeur.

Profiter de l’aide de son médecin

Votre meilleur allié pour arrêter de fumer est… votre médecin généraliste. Les études ont montré qu’une telle tentative a deux fois plus de chances de réussir si elle est accompagnée par un professionnel de la santé. Pourtant, 85 % des fumeurs qui essaient de s’arrêter le font sans aucune aide extérieure. Ils se privent ainsi d’un soutien efficace. En effet, le médecin généraliste est souvent essentiel pour renforcer sa motivation. De plus, il propose éventuellement un soutien thérapeutique (substituts nicotiniques, par exemple) et peut se révéler déterminant pour éviter les rechutes.

On compte cinq à sept tentatives en moyenne, avant l’arrêt définitif - ce qui montre bien qu’il ne faut pas se décourager en cas d’échec, mais au contraire prendre le temps de se remotiver.

En pratique, comment arrêter la cigarette ?

Il n’existe pas de méthode pour arrêter de fumer qui soit adaptée à tout le monde. Chacun, selon son degré de dépendance et ses raisons de fumer, doit trouver les éléments de sa propre méthode. Les conseils de son médecin ou d’un tabacologue sont utiles pour se forger sa propre méthode (pour trouver un tabacologue près de chez vous, vous pouvez consulter la page de Tabac Info Service Trouver un tabacologue).

Néanmoins, voici quelques conseils pour vous aider à en finir avec la cigarette.

• Réduisez progressivement le nombre de cigarettes. Pour vous aider, emportez dans votre paquet le nombre de cigarettes que vous avez décidé de fumer dans la journée. Essayez de ne les fumer qu’à moitié avant de les écraser.
• Décidez d’une date à laquelle vous désirez arrêter. Annoncez-la à votre entourage et le jour venu, éteignez votre dernière cigarette.
• Attendez-vous à être irritable et nerveux pendant quelques jours, le temps que la dépendance physique s’atténue. La dépendance psychologique prendra beaucoup plus de temps à disparaître, parfois des mois ou des années.
• Confinez la cigarette. Chez vous, réduisez progressivement le nombre de pièces où vous vous autorisez à fumer.
• Enrôlez un ami non fumeur pour vous encourager et vous soutenir dans votre démarche. Ceux qui ont recours à cette méthode auraient deux fois plus de chance de ne pas se remettre à fumer dans l’année qui suit.
• Mettez de côté l’argent économisé, pour vous offrir un cadeau.
• Faites du sport. Le sport éloignera le tabac de vos pensées et diminuera la tendance à la prise de poids qui suit souvent l’arrêt de la cigarette.
• Planifiez votre journée de façon à éviter les moments où vous serez le plus tenté d’en « griller une ». Si prendre le café après un repas s’accompagne forcément d’une cigarette, faites autre chose à la place, ou allez boire votre café dans un endroit non fumeur.
• Occupez vos doigts, surtout pendant les premiers jours d’arrêt. Jouez avec des stylos, des figurines anti-stress, etc. Mais évitez d’occuper vos mains à des grignotages ! Pour arrêter de fumer sans grossir, souvenez-vous que ce n’est pas l’arrêt de la cigarette qui fait prendre du poids, mais les aliments que l’on mange en plus pour résister à la tentation !
• Mâchez du chewing-gum ou croquez une pomme quand vous avez un petit creux. Quand le taux de glucose dans le sang diminue, certains fumeurs se ruent sur leur cigarette pour y trouver une bouffée d’énergie factice.
• Évitez de boire de l’alcool. Celui-ci est le meilleur moyen de saper votre volonté.

Par ailleurs, n’hésitez pas à vous faire aider par des professionnels en utilisant par exemple la ligne téléphonique gratuite Tabac info service (3989 ; www.tabac-info-service.fr).

Quelle place pour la cigarette électronique ?

La cigarette électronique (ou e-cigarette) est un dispositif qui permet de simuler l’acte de fumer. Elle est composée d’un réservoir qui contient du propylène glycol, des arômes et éventuellement de la nicotine et d’un système de chauffage. De la fumée constituée de vapeur d’eau s’échappe du dispositif et donne l’impression de fumer. Il existe une grande diversité de modèles. Certaines cigarettes électroniques sont jetables, d’autres sont rechargeables et plus économiques. La toxicité de la cigarette électronique est beaucoup moins importante que celle de la cigarette, car elle ne diffuse pas de substances cancérigènes. Elle pourrait donc constituer une alternative au tabac bénéfique pour la santé publique. Dans ses nouvelles recommandations, publiées en janvier 2014, la haute autorité de santé (HAS) ne la recommande pas « à ce jour » comme outil d’aide à l’arrêt du tabac, car ses bénéfices et son absence de nocivité n’a pas été totalement établis. Néanmoins, son utilisation dans une tentative de sevrage « ne doit pas être découragée » chez un fumeur qui veut arrêter de fumer et qui a commencé à vapoter.

Les autres techniques pour encourager le sevrage

Des méthodes alternatives existent : hypnose, acupuncture, mésothérapie, auriculothérapie. Les études sont encore insuffisantes pour établir leur efficacité, mais ces techniques n’ont pas montré de risque majeur.