Protéger son cœur et ses vaisseaux pendant le sport

Entraîner son cœur et ses vaisseaux

L’activité physique peut, lorsqu’elle est excessive, entraîner des problèmes cardiovasculaires : fatigue cardiaque, hypertension artérielle, infarctus, etc. Pour éviter ces problèmes de santé, il est important d’effectuer un examen préalable à la pratique du sport et de savoir entraîner son cœur de manière raisonnable.

Dans de nombreux ouvrages et magazines sur le sport, les recommandations en termes d’entraînement du cœur font référence à la notion de fréquence cardiaque maximale (FCmax). Par exemple, il est souvent écrit que la fréquence cardiaque pendant un exercice devrait se situer à 75 % de la FCmax, celle-ci étant égale à la valeur de 220 diminuée de l’âge (soit 180 battements par minute pour une personne de 40 ans).

Calculée ainsi, cette valeur est beaucoup trop théorique. En effet, la FCmax varie considérablement d’un individu à l’autre, selon son âge (elle diminue en vieillissant) mais aussi selon son héritage génétique et sa condition physique du moment. Il est donc incorrect de se fonder sur une valeur calculée pour déterminer l’intensité à laquelle s’entraîner. Seules les personnes ayant récemment subi une épreuve d’effort connaissent leur véritable FCmax.

Ceux qui ne connaissent pas leur FCmax doivent se fonder sur d’autres critères pour déterminer leur intensité optimale d’entraînement. Un bon moyen est de se fier à l’essoufflement : quand l’essoufflement apparaît, c’est le signe que le sportif a atteint son intensité d’effort optimale. Attention, commencer à se sentir essoufflé ne veut pas dire commencer à se sentir mal ! Ce sont les tout premiers signes de manque d’air qui indiquent l’intensité optimale. La fréquence cardiaque est alors bien inférieure à la FCmax.

Lorsque cette intensité est atteinte, il peut être alors intéressant de mesurer sa fréquence cardiaque (par exemple en se prenant le pouls avec le pouce et l’index au niveau des artères carotides, de chaque côté de la pomme d’Adam) et de suivre son évolution après quelques semaines d’entraînement.

L’échauffement du système cardiovasculaire avant le sport

L’échauffement permet au système cardiovasculaire (et à l’ensemble des organes sollicités par l’activité physique) de monter en rythme tranquillement. Cette mise en route progressive évite d’exercer une sollicitation trop soudaine des organes. Au cours de l’échauffement, la température du corps s’élève, les artérioles et les capillaires se dilatent dans les muscles, la fréquence cardiaque augmente, tout le corps se prépare à l’effort qui va lui être demandé.

Après l’effort, la récupération active (voir ci-dessous) permet au cœur et aux vaisseaux de revenir lentement à leur état de repos et d’éliminer les substances produites pendant l’exercice (l’acide lactique et l’urée, par exemple).

La récupération active après le sport

À la fin de l’entraînement ou de l’épreuve, il est préférable de s’arrêter progressivement.

Pour une meilleure récupération des fonctions vitales sollicitées par l'activité physique (circulation, respiration, locomotion, etc.), il est nécessaire d'effectuer des exercices physiques de faible intensité : c'est la récupération dite active. Elle consiste à faire, après l'entraînement ou l'épreuve, une série d'exercices de type footing, natation, vélo, etc. à un rythme modéré. Par exemple, pour un nageur de 1 500 m qui vient de finir sa course, cette récupération peut consister à parcourir 500 m de plus à une allure tranquille. L'élimination de l'acide lactique se fait ainsi plus rapidement. Idéalement, la récupération active doit être suivie d'exercices d'étirements. Sa durée doit être suffisante pour détendre les muscles et les laver des substances toxiques produites par l'exercice, mais sans excès pour ne pas retarder la reconstitution des réserves en énergie.

Après l’effort, il est nécessaire de reconstituer ses réserves énergétiques et hydriques, et de réparer les fibres musculaires lésées. Prendre des boissons hypo- ou isotoniques contenant des sucres et des minéraux, voire un peu de protéines, dans les deux heures qui suivent est un moyen efficace d’y parvenir. Ensuite, des aliments solides riches en glucides (fruits secs, biscuits, barres de céréales, etc.) peuvent être consommés toutes les demi-heures pendant deux à six heures, tout en continuant à s’hydrater.

Le sommeil est également un facteur fondamental pour récupérer sur le plan physique et psychique. Il ne doit jamais être négligé.