Comment équilibrer son alimentation ?

Diversifier et varier ses aliments tout en privilégiant leur densité nutritionnelle sont les principes clés d'une alimentation équilibrée. S'il est conseillé de manger de tout, certains aliments sont à privilégier, tandis que d'autres sont à consommer avec modération. Un équilibrage des apports nutritifs sur plusieurs jours permet de mettre en oeuvre plus facilement ces recommandations.

Diversifier et varier ses aliments

Les deux principes d’équilibre alimentaire à retenir sont diversifier et varier vos aliments. Ces deux expressions peuvent sembler véhiculer la même idée, mais il n’en est rien.

Diversifier son alimentation, c’est consommer chaque jour au moins un aliment de chacune des cinq grandes familles : pain et féculents, fruits et légumes, viande-poisson-œufs, produits laitiers, matières grasses.

Varier son alimentation, c’est consommer d’un jour à l’autre des aliments différents au sein de chacune de ces grandes familles. S’il faut manger quotidiennement un aliment au moins de la famille des produits laitiers par exemple, il est important d’alterner chaque jour le lait, les yaourts et les fromages.

Parce qu’aucun des aliments ne contient tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme (mis à part le lait maternel pour le nourrisson), nous devons diversifier et varier notre alimentation. Ainsi, elle couvrira au mieux l’ensemble de nos besoins, en particulier en vitamines, en sels minéraux et en oligoéléments et limitera la consommation de nutriments dont l’excès est nocif - graisses saturées ou sel, par exemple.

Si, aujourd’hui, les rayons des commerçants sont suffisamment fournis pour éviter à nos repas la monotonie et pour favoriser la variété, la diversité quant à elle n’est pas toujours facile à respecter, car nous avons tendance à préférer les aliments à forte densité énergétique (gras et sucrés, voir ci-dessous).

Privilégier la densité nutritionnelle

La densité nutritionnelle exprime, pour un aliment, la quantité de nutriments indispensables par calorie apportée. L’œuf par exemple est un aliment à haute densité nutritionnelle : le blanc contient tous les acides aminés nécessaires dans un volume restreint. Quant au jaune, il apporte des vitamines et des lipides complexes extrêmement utiles. La densité nutritionnelle devrait être le premier critère de sélection des aliments que nous mangeons. Selon ces critères, les fruits, les légumes ou encore le lait qui sont des sources importantes de vitamines, de fibres, de sels minéraux et d’oligoéléments apparaissent comme des aliments de premier choix.

La densité énergétique, quant à elle, exprime la quantité de calories apportée par l’aliment par rapport à son poids ou à son volume. Un demi-avocat, par exemple, apporte beaucoup de graisse dans un petit volume (l’équivalent de deux cuillères à soupe d’huile).

Les femmes semblent spontanément privilégier la densité nutritionnelle dans leurs choix alimentaires. En revanche, les hommes et les personnes obèses sont souvent plus attirés par les aliments à haute densité énergétique.