L'alimentation de l'enfant sportif

Pour pouvoir concilier pratique sportive et croissance, comme pour optimiser ses performances, un enfant sportif doit pouvoir bénéficier d'une alimentation équilibrée et adaptée à ses besoins.

Une alimentation suffisante et équilibrée pour les enfants sportifs

Avoir une alimentation équilibrée et variée s’avère encore plus essentiel pour un enfant que pour un adulte. L’organisme en construction ne doit manquer de rien et ses besoins sont très importants. Un enfant peut couvrir tous ses besoins alimentaires par une alimentation variée et saine. Idéalement, un enfant devrait consommer chaque jour :

• au moins cinq portions de fruits et légumes ;
• quatre portions de céréales, pains et féculents ;
• trois portions de produits laitiers ;
• deux portions de viandes, poissons ou œufs.

Les différents composants des aliments (glucides, protéines, lipides, eau, vitamines, sels minéraux, etc.) sont présentés ci-dessous de manière systématique. Il est toutefois important de garder à l’esprit que chaque aliment en contient plusieurs en quantités variables.

Les besoins énergétiques des enfants sportifs

Chez l’enfant, les besoins en énergie sont fonction du métabolisme de base (l’énergie nécessaire au fonctionnement du corps), des dépenses énergétiques liées à la croissance et au niveau d’activité physique moyen. Ils varient donc selon l’âge, le sexe, la taille et le poids de l’enfant, ainsi qu’en fonction du temps passé à pratiquer une activité physique. Chez les enfants très sportifs, les besoins en énergie peuvent être multipliés par 1,5 par rapport à ceux d’enfants sédentaires.

Comme pour les adultes, les besoins en énergie doivent être couverts par un apport de sucres lents (des glucides comme les pâtes, le riz, les féculents) représentant 50-55 % des calories ingérées, et par un apport de lipides (graisses) à hauteur de 30-35 % des calories ingérées (le reste étant constitué de protéines). Les apports de sucres rapides (gâteaux, glaces, desserts sucrés, confiseries, boissons sucrées comme les sodas et les colas, etc.) doivent être limités au profit des sucres lents.

Les besoins en protéines des enfants sportifs

Les besoins en protéines sont importants à toutes les phases de la croissance. On estime que, chaque jour, 15 % des calories ingérées doivent l’être sous forme de protéines (viandes, poissons, œufs, fromages et produits laitiers). L’apport quotidien en protéines doit être de 0,8 à 0,9 g de protéines par jour et par kg de poids (12 à 13,5 g par jour pour un enfant de 15 kg). Ainsi, la quantité totale de protéines nécessaire augmente avec le poids de l’enfant. À titre indicatif, les besoins en protéines chez les enfants sont les suivants :

• de 4 à 10 ans : de 14 à 27 g/jour, selon l’âge ;
• de 11 à 18 ans : garçons, de 29 à 50 g/jour ; filles, de 29 à 43 g/jour.

Ces besoins sont facilement couverts. En effet, dans les sociétés occidentales, la quantité moyenne de protéines ingérées par un enfant est, en général, trois à cinq fois supérieure à ses besoins ! Cet apport excessif en protéines pourrait avoir des conséquences encore mal évaluées : obésité, fatigue des reins, etc.

L’hydratation chez les enfants sportifs

Le corps des enfants contient plus d’eau que celui des adultes. Plus un enfant est jeune, plus il est sensible à la déshydratation et à ses complications. Alors que l’apport quotidien conseillé chez un adulte est de 35 à 50 ml d’eau par kg de poids (2,5 à 3,5 litres pour un adulte de 70 kg), les enfants ont besoin de 70 à 90 ml d’eau/kg (2,1 à 2,7 litres pour un enfant de 30 kg).

Dans le cadre des activités physiques et sportives, ces besoins varient selon le sport pratiqué et les conditions météorologiques. Pour les jeunes sportifs, plus encore que pour les sportifs adultes, il est donc important de boire avant, pendant et après l'effort.