Des nutriments à surveiller chez les enfants sportifs

Quelques éléments de l'alimentation posent parfois problème chez les enfants et notamment chez les jeunes sportifs.

Le calcium chez les enfants qui font du sport

Le calcium est un élément indispensable à la croissance car il constitue l’un des éléments essentiels des os en formation. Chez les adultes, le calcium sert surtout au remplacement des cellules osseuses et les besoins sont proportionnellement moindres. Mais pendant l’enfance, l’apport nécessaire pour la construction des os est considérable et augmente lorsque la croissance devient plus rapide. Les besoins journaliers passent de 700 mg/j entre 4 et 6 ans, à 1 200 mg/j à partir de 10 ans. L’enfant sportif a des besoins en calcium augmentés du fait du travail des muscles (leur contraction nécessite la présence de calcium).

Les produits laitiers et les fromages sont les meilleures sources de calcium. Les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés apportent autant de calcium que les produits faits à partir de lait entier. Attention, le lait ne doit pas être considéré comme une boisson, mais comme un aliment complet car il est riche en graisses, protéines et sucre (lactose).

Le fer chez les enfants qui font du sport

Le fer est indispensable au fonctionnement des protéines qui transportent l’oxygène dans le sang et les muscles. Il intervient également au niveau du système nerveux central et du système immunitaire. Un manque de fer peut survenir chez l’enfant sportif qui a de mauvaises habitudes alimentaires. Les apports journaliers conseillés sont de 7 mg/j de 1 à 10 ans et de 10 à 16 mg/j pendant l’adolescence.

Les aliments riches en fer sont la viande, le poisson, les abats (foie, rognons, etc.) et le jaune d’œuf. Les légumes secs et oléagineux (haricots secs, lentilles, etc.), le soja et le cacao en contiennent mais son absorption nécessite l’ingestion simultanée de vitamine C (contenue dans les fruits comme les agrumes, les kiwis, le cassis, etc.).

Le magnésium chez les enfants qui font du sport

Le magnésium est nécessaire pour la production d’énergie, la transmission des messages nerveux vers les muscles et leur contraction, et le bon fonctionnement du cœur. Cet élément est donc extrêmement important pour le jeune sportif. Un manque de magnésium peut provoquer des troubles variés : fatigue physique et intellectuelle, crampes, problèmes digestifs, tremblements des paupières, pouls au repos trop rapide, troubles du sommeil, etc. Les besoins journaliers passent de 130 mg/j entre 4 et 6 ans à 400 mg/j à partir de 13 ans.

Les aliments riches en magnésium sont les céréales complètes, les légumes et les fruits secs, les noix, le chocolat, les fruits de mer et les crustacés.

La vitamine D chez les enfants qui font du sport

Cette vitamine est indispensable à la croissance des os car elle permet l’absorption et la fixation du calcium. Elle provient en partie de l’alimentation (œufs, foie, champignons, poissons gras comme la sardine, le saumon, le hareng) et en partie de l’effet du soleil sur la peau qui stimule sa fabrication. Une alimentation équilibrée et une exposition raisonnable au soleil (15 à 30 minutes par jour sur le visage et les bras) préviennent le manque de vitamine D.

Les personnes qui pratiquent des activités physiques ou sportives en plein air couvrent en général leurs besoins. Dans les zones géographiques peu ensoleillées, des études sur des enfants ont mis en évidence des taux insuffisants de vitamine D à la fin de l'hiver. Une alimentation plus riche en vitamine D peut être judicieuse à cette période de l'année. Les médecins prescrivent souvent aux enfants de la vitamine D une ou deux fois pendant l'hiver.